Il s’agit de l’une des questions que nous recevons le plus souvent. Que manger en bivouac et quelle nourriture prendre en randonnée ? Que ce soit pour un trek ou une rando à la journée, l’alimentation joue un rôle essentiel dans les performances physiques. C’est une composante déterminante dans la réussite et surtout l’appréciation de son moment passé dans la nature. Depuis que je pratique le trail longue distance en montagne, j’ai appris à m’alimenter en continu pendant un effort long. Je transpose également cette stratégie alimentaire à la randonnée afin d’éviter les défaillances physiques.
Quelle nourriture emporter en randonnée ? Quelles recettes pour changer un peu ses habitudes ? Quels sont les meilleurs aliments ? Préparations maisons, sandwichs, collations, plats lyophilisés on vous dévoile tout ce qu’il nous arrive de manger pendant nos randonnées et les soirs de bivouacs.
L’Importance de bien manger en randonnée
Même pour une randonnée à la journée, il est crucial de bien s’alimenter pour disposer de suffisamment d’énergie. La montagne est un milieu hostile, il n’est pas nécessaire de se mettre des bâtons dans les roues en risquant l’hypoglycémie. Lorsque notre corps manque d’énergie, nous avons tendance à perdre notre vigilance et notre lucidité. La mauvaise décision ou pire, une chute, peuvent alors très vite arriver.
Pour terminer sa rando en toute sécurité, il est donc nécessaire de manger tout le long de la journée à mesure qu’on crame des calories à arpenter les sentiers escarpés.
Ceux qui nous connaissent savent que nous sommes à la fois gourmands et gourmets. Il nous est impensable de manger des nouilles déshydratées en rando ou ailleurs. Leurs apports nutritionnels sont très pauvres et c’est un plat plein d’additifs chimiques et de conservateurs. Il existe de nombreuses possibilités pour se régaler en montagne sans passer par les géants de l’industrie agroalimentaire ou les produits ultra-transformés.
Afin de respecter des apports nutritionnels complets, on vous recommande d’emporter à la fois du salé et du sucré. Essayez de composer un assortiment de nourriture qui inclut à la fois des protéines, des glucides et de bons lipides. Comme dans la pratique du sport, il vaut mieux éviter de consommer trop de sucres rapides qui suscitent un pic de glycémie et dont l’apport n’est finalement que très peu bénéfique.
Repas en bivouac : le petit plaisir après une journée de marche
Généralement, pendant un trek, nous prenons des repas froids le midi et nous cuisinons davantage le soir. À l’issue de la journée de marche, nous trouvons du réconfort à déguster une soupe et un bon plat de pâtes qui réchauffent le corps et l’esprit. Le repas joue un rôle important sur le plan spirituel et peut considérablement égayer un moral en berne.
J’ai par exemple le souvenir d’un plat de spaghetti avec du beurre à l’ail, de la crème fraîche, des girolles et des cèpes ramassés sur le sentier après une très longue journée durant notre traversée du nord au sud des îles Lofoten en Norvège. Ce plat, qui ressemble à ce qu’on pourrait manger tous les jours à la maison, avait fait preuve d’un niveau de réconfort assez bluffant alors que nous avions passé une fin de journée très difficile.
Pour certaines randonnées avec une seule nuit de bivouac, on n’hésite pas à se faire plaisir. Fondues et raclettes ont déjà animé nos soirées sous la tente en haute montagne. Pour les amateurs de bons gueuletons, il n’y a pas meilleur cadre pour se régaler avec des produits des vallées arpentées.
Notre nourriture en randonnée
Si vous cherchez de l’inspiration pour vos prochaines sorties, nous allons vous dévoiler ici nos menus préférés en rando. Il faut savoir que notre alimentation varie surtout en fonction de la durée de notre randonnée. Pour une sortie à la journée, une seule nuit de bivouac ou un trek de plusieurs jours, les aliments transportés sont très différents.
Que manger en randonnée à la journée ?
Il est très rare que nous emportions un réchaud à gaz lors d’une randonnée à la journée. Pour ce type de rando, on privilégie un sac léger afin de marcher plus vite et de ne pas trop s’encombrer.
Pour une rando à la journée, on prévoit toujours quelques trucs à grignoter sur le pouce et un repas plus sérieux.
Durant les courtes pauses, on va consommer :
- Des barres céréales
- Des pâtes de fruits
- Du mélange de graines (amandes, noix, noisettes, noix de cajou) et fruits secs (abricots, raisins, bananes)
- Des compotes
Pour le repas de midi, on mange le plus souvent un ou plusieurs des plats suivants :
- Un sandwich
- Une pizza/quiche
- Un reste de plat de la veille
Ces produits peuvent être faits maison, ou issus d’une boulangerie de la vallée quand on n’a pas ce qu’il faut sous la main. On n’oublie pas le duo saucisson/fromage, qui est très loin d’avoir de bonnes propriétés nutritionnelles ou énergétiques, mais qui fait son effet en matière de réconfort. Pour nous, la nourriture en randonnée à la journée est donc plutôt synonyme de collations simples, sans trop de logistique. On préfère partir léger et se faire un bon repas en rentrant à la maison, quitte à s’arrêter au restaurant sur la route du retour !
Petite astuce, surtout pour l’hiver, on utilise une boîte de conservation Hydroflask isolée qui garde la chaleur pour manger chaud le midi. Un reste de pâtes, de purée ou n’importe quel aliment réchauffé le matin peut être conditionné dedans et la boîte maintient au chaud comme un thermos. Pendant nos sorties skis de rando, on adore avoir un plat chaud à manger dans le froid !
Parmentier de canard aux cèpes préparé la veille au soir, juste réchauffé le matin avant de partir : un délice dans ces conditions !
Que manger pour une nuit de bivouac ?
Lors de nos expéditions avec une seule nuit sous la tente, il nous arrive de partir avec plusieurs configurations. Certaines sorties, nous allons tout faire pour être léger avec juste un plat lyophilisé pour minimiser le poids du sac. C’est le cas lorsque nous souhaitons faire une étape nocturne avant une ascension pour laquelle nous devrons emporter tout notre matériel.
D’autres fois, on part plus chargés avec pour seul but de passer une nuit en montagne et se faire plaisir. Dans ce cas, le repas du soir est généralement un petit festin bien réconfortant.
Parmi nos meilleurs souvenirs de repas en bivouac, il y a cette fondue savoyarde savourée au bord du lac miroir dans le Queyras. Nous avions fait fondre 700 g de fromage pour deux, rien que ça. Il fallait faire le plein de calories, car la température allait passer en dessous de 0°C pendant la nuit. Vin blanc Apremont AOP, aïl, pain de campagne, tout y était pour une fondue parfaite ! Pour les fromages, nous sommes partis sur du Beaufort AOP, Tomme de Savoie IGP et Abondance AOP.
Que manger pendant un trek de plusieurs jours ?
Durant les treks, il est crucial d’optimiser le poids de son sac à dos. La nourriture occupe une part assez importante de l’espace occupé et du poids à porter sur le dos. Nous adaptons la nourriture emportée en fonction de la durée de l’autonomie avant un éventuel ravitaillement, la météo et les conditions de treks (accès à des cabanes ou 100 % tente).
Une chose est sûre, les plats lyophilisés sont très pratiques pour les treks. Ils sont très légers et peu encombrants, ce qui permet de prolonger son autonomie alimentaire sans compromettre le poids du sac et son volume.
Lorsque nous partons pour plus de 4 jours en autonomie complète, nous emportons toujours au moins la moitié des repas en plats lyophilisés pour optimiser. Il peut nous arriver de prévoir un plat pour le midi et un pour le soir par personne.
Amateurs de cuisine, on complète aussi avec des préparations telles que :
- Du couscous maison avec semoule, raisins et abricots secs, légumes émincés (carottes, courgettes, oignons, poivron), épices (cumin, ras el hanout), persil, pois chiches, huile d’olive, concentré de tomate, sel, poivre
- Des pâtes au pesto vert maison (basilic, ail, pignons de pin, sel, poivre) et du fromage
- Purée en poudre avec du fromage (ça ne vaudra jamais une vraie purée de pommes de terre, mais logistique oblige)
- Soupe déshydratée
- Des sandwichs pour les premiers midis
- Des soupes, du fromage et du saucisson
Les petits-déjeuners en Bivouac
Quand on part en bivouac ou en trek, on ne néglige surtout pas les petits déjeuners. En tant que premier repas, il doit constituer un apport énergétique conséquent pour bien démarrer la journée sur les sentiers.
Nous avons essayé les petits déjeuneurs lyophilisés et comme les repas, ils représentent une solution pratique et légère. Mueslis, oeufs brouillés, flocons d’avoine ou encore riz soufflé, il existe de nombreuses possibilités avec une multitude de parfums (chocolats, fruits rouges, pomme, noisettes, raisins secs…).
À l’instar des repas, on privilégie le lyophilisé lors de longs treks en autonomie. Pour une seule nuit de bivouac, on prévoit du pain et du chocolat pour le petit déjeuner. Il nous arrive de nous faire plaisir en emportant croissants et chocolatines achetés en route à la boulangerie.
Les apports énergétiques en randonnée
Que ce soit pour un trek d’une semaine ou une rando à la journée, il est impératif d’ingérer régulièrement des aliments solides et liquides afin d’apporter au corps de l’énergie au fur et à mesure de ses dépenses. L’hydratation est aussi importante que l’alimentation et ces deux aspects vont affecter directement les performances physiques, mais également la sécurité en montagne. Sans énergie, on perd une partie de notre lucidité. Et pendant une randonnée en haute montagne, il est crucial de disposer de toutes ses capacités cognitives pour éviter les accidents.
Pour s’alimenter de manière régulière et bien rester hydraté, nous consommons donc des barres énergétiques et des compotes. Plusieurs marques spécialisées dans le trail proposent des produits vraiment très intéressants. Pratiquant le trail long, j’ai pu tester pas mal de références et mes préférées sont chez NAAK et BAOUW.
D’une manière générale, les produits consommés pour la course à pied en montagne sont tout à fait adaptés à un usage randonnée ou trek. Que ce soit les barres, les gels, les compotes ou purées et les boissons à base d’électrolytes, ces ravitaillements apportent de l’énergie et bénéficient d’un excellent ratio poids/apport calorifique. Nous vous encourageons à essayer et à adopter alimentation et hydratation régulière pendant votre effort.
Matériel pour cuisiner en randonnée
Si nous attachons une importance particulière à bien manger en randonnée, nous nous limitons tout de même au strict nécessaire. Nos sacs à dos sont déjà largement assez lourds avec notre nécessaire de bivouac (liste complète) et notre matériel photo. Certains emportent avec eux une poêle à frire et tout un tas d’ustensiles et je les respecte profondément pour cela.
De notre côté, pour cuisiner on se limite à :
- Un réchaud à gaz Jetboil (test complet)
- Une popote Sea to Summit Alpha Pot (épuisé) mais vous pouvez partir sur le kit cuisson MSR
- Kit couverts ultra légers en alu
- Deux assiettes en inox
Pour la conservation des aliments et boissons on utilise :
La nourriture en randonnée : mot de la fin
Vous l’aurez compris, une bonne alimentation est essentielle en montagne. La nourriture en randonnée peut être adaptée aux goûts de chacun et il y a des dizaines de plats qu’il est possible de concocter en bivouac. Pour ceux qui seraient tentés de cuisiner au feu de bois un peu n’importe où, on vous encourage à ne pas allumer de feu en dehors des espaces prévus à cet effet (cheminée ou espace barbecue d’une cabane). Les feux de camp, en plus d’être dangereux, dénaturent les prairies alpines.
Comme dans la vie de tous les jours, on essaye au maximum de consommer des produits locaux et de saison en randonnée. Évidemment, les plats lyophilisés représentent une exception et on essaye de les limiter au maximum parce qu’ils sont assez chers et restent tout de même issus de l’industrie agroalimentaire. Cela dit, nous n’avons pas trouvé de moyen de s’alimenter plus pratique pour les longs treks. Les plats lyophilisés sont légers, très peu volumineux et sont peu exigeants en eau. Il s’agit donc d’une solution très pratique pour les randonnées itinérantes.
C’est un point de vue personnel, mais on préfère largement des produits naturels, pas ou peu transformés et issus de l’agriculture biologique. Acheter directement aux producteurs locaux est également une bonne manière de faire vivre les vallées. Plutôt que d’acheter du fromage industriel qui en plus n’est pas bon, on se rend sur le marché ou quand c’est possible directement chez les producteurs pour se régaler avec de bons produits du coin.
Vous avez des questions à propos des repas et de la nourriture en randonnée ? N’hésitez pas à nous en faire part en commentaires.
Ben & Ania sont deux aventuriers amoureux de la nature et passionnés par ce vaste monde qui nous entoure. Quand ils ne sont pas sur les sentiers de randonnées, par monts et par vaux, ils créent du contenu pour les entreprises qui font appel à leurs talents. En travaillant à distance, ils peuvent se permettre de voyager en continu. Pour ça, ils ont choisi Jolly-Jumper, un camping-car Hymer B534 de 1990. Découvrez leurs univers faits de sommets enneigés, de treks loin de la 4G et de feux de camps bien arrosés. Pour ne rien louper, suivez leurs aventures sur ce blog ou via leurs réseaux sociaux !
